Prebióticos y probióticos: ¿Qué son y debería tomarlos?

Conclusiones clave:

  • Los prebióticos y probióticos pueden ayudar a mantener su salud intestinal.

  • Muchos prebióticos y probióticos se encuentran en los alimentos que comemos todos los días, desde plátanos hasta queso parmesano.

  • Los suplementos probióticos y prebióticos podrían beneficiar a algunas personas, pero no son las únicas opciones para mejorar la salud intestinal. Hacer ejercicio y comer más fibra también puede ayudar.

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Parece que todos están hablando de salud intestinal en estos días, y es por una buena razón. en un encuesta reciente de 71,812 adultos estadounidenses , El 61% dijo haber experimentado al menos un problema gastrointestinal o intestinal en la última semana. Las investigaciones respaldan que muchos de estos problemas tienen sus raíces en lo que se llama buena disbiosis , o un desequilibrio de las bacterias buenas en su intestino.

Aquí cubriremos cómo podría optimizar sus bacterias intestinales al complementar con probióticos y prebióticos. Cubriremos qué son, en qué se diferencian y por qué son importantes.

¿Qué es el microbioma intestinal?

Hay bacterias beneficiosas que viven en todo el cuerpo: en la nariz, los pulmones, la piel y el tracto gastrointestinal (GI). Su tracto gastrointestinal se ha terminado 1000 tipos de bacterias que componen lo que se llama nuestro microbioma intestinal. Es todo un ecosistema de pequeños organismos que te ayuda con la digestión, produce energía y nutrientes para tus células, fortalece tu sistema inmunológico y combate posibles infecciones.

El microbioma intestinal se ha pasado por alto en su importancia para nuestra salud y bienestar en general hasta los últimos años. Estudios clínicos recientes han relacionado la funcionalidad (o la falta de ella) de la salud intestinal con una serie de afecciones, como inmunidad , obesidad, salud mental , diabetes , Enfermedades autoinmunes , cáncer y salud cerebral (cognición, aprendizaje y memoria).

A lo largo de nuestras vidas factores como la dieta, la edad, el estrés, el uso de antibióticos y las infecciones pueden afectar la diversidad de nuestro microbioma intestinal.

¿Qué son los probióticos y prebióticos, y cuál es su función en la salud intestinal?

Los probióticos son cepas vivas de bacterias buenas que pueden tener numerosos beneficios para la salud. Los prebióticos son sustancias de los carbohidratos (principalmente fibra) que alimentan las bacterias buenas en su intestino.

¿Cómo funcionan juntos en el intestino?

Cuando hay suficientes prebióticos en el intestino, ayuda a que la cantidad de probióticos se multiplique y mantenga un equilibrio saludable para proteger contra bacterias potencialmente dañinas. Obtener probióticos y prebióticos a través de su dieta y a través de suplementos puede ayudar a agregar fuerzas adicionales para apoyar a los soldados internos en la batalla todos los días para garantizar que su sistema funcione de la mejor manera.

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¿Cuáles son algunos ejemplos de prebióticos?

Muchos de los prebióticos más comunes se encuentran o se derivan de los alimentos que comemos. La fibra es el héroe anónimo de una dieta y un sistema digestivo saludables, y muchos prebióticos son tipos de fibra.

Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:

  • Legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos.

  • Cereales y cereales integrales: avena, salvado, cebada, centeno

  • Frutas: Plátanos, bayas, pomelo, aceitunas (+ aceite de oliva virgen extra)

  • Verduras: ajo, puerro, cebolla.

  • Frutos secos y semillas: semillas de lino, pistachos, almendras.

Cuando observa las etiquetas de los suplementos que contienen prebióticos, es posible que no enumeren los alimentos de los que provienen, sino sus nombres científicos, como:

Prebióticos de fibra:

  • Inulina

  • Oligosacáridos: fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS), xilooligosacáridos (XOS) e isomaltooligosacáridos (IMO)

  • Polidextrosa

  • Butirato

Prebióticos sin fibra:

¿Cuáles son algunos ejemplos de probióticos?

Algunos de los alimentos más populares con probióticos son los alimentos fermentados. Esto significa que tienen cultivos vivos, o cepas de bacterias beneficiosas vivas, que ocurren naturalmente o se agregan durante la producción.

Algunos ejemplos incluyen:

  • Lácteos: yogur, kéfir, ciertos quesos (gouda, suizo, parmesano, cheddar)

  • No lácteos (verifique el empaque para detectar bacterias agregadas antes de comprar): yogur, kéfir

  • Verduras: chucrut, kimchi, otras verduras en escabeche

  • Soy products: Tempeh, miso, natto

  • Bebidas: bebidas fermentadas como kombucha

Se cree que algunos de estos alimentos son simbióticos, lo que significa que contienen bacterias prebióticas y probióticas. Estos incluyen ciertos yogures y kéfir lácteos y no lácteos, así como ciertos vegetales en escabeche.

Cuando observa las etiquetas de los suplementos que contienen probióticos, es posible que no enumeren los alimentos de los que provienen, sino los nombres científicos de las cepas. Algunos de los ejemplos más comunes incluyen:

Bifidobacterias (a menudo abreviado con B.):

  • B. animal

  • B. corto

  • B. lactis

  • B. longitud

Lactobacillus (a menudo abreviado con L.):

  • L. acidophilus

  • L. reuteri

A menudo se verán como una letra seguida de una segunda palabra. Por ejemplo, es posible que vea B. acidophilus en la etiqueta de un probiótico. Tenga en cuenta que diferentes cepas de probióticos pueden tener diferentes beneficios para la salud y aún no sabemos exactamente cuáles son las mejores para qué afecciones.

¿Debería tomar suplementos prebióticos y probióticos?

El microbioma intestinal de todos es una colección personalizada de bacterias. Esto cambia con el tiempo desde nuestro nacimiento hasta lo que estamos expuestos en nuestro entorno.

Incluso si comemos una variedad de alimentos ricos en nutrientes, a veces agregar un impulso adicional de probióticos y prebióticos podría ser clave para ayudar a nuestro funcionamiento intestinal.

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Si está tomando antibióticos, está inmunodeprimido, tiene una enfermedad inflamatoria intestinal o cualquier otra afección médica grave, consulte a su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento prebiótico o probiótico.

Si tiene curiosidad por saber si los suplementos pueden ser útiles para una afección específica, este lista del Instituto Nacional de Salud (NIH) proporciona un buen resumen de lo que sabemos.

Lo que debe saber al comprar suplementos

Es importante tener en cuenta que la FDA no regula los suplementos con los mismos estándares que los medicamentos recetados. Es mejor buscar suplementos que hayan sido certificados por un tercero, como Laboratorio del consumidor , Farmacopea de EE. UU. , o NSF Internacional y analice las posibles opciones con su proveedor de atención médica.

Dicho esto, hay algunas cosas que debe tener en cuenta al comprar un suplemento, que incluyen:

  • Los probióticos deben consumirse vivos. Y es posible que mueran durante su vida útil. Busque productos etiquetados con la cantidad de bacterias al final de la vida útil del producto, no cuando se fabricó.

  • Un mayor recuento de bacterias no es necesariamente mejor , dependiendo de sus necesidades y condiciones específicas.

  • Los probióticos de múltiples cepas (que tienen más de una cepa de bacterias) no son necesariamente mejor cualquiera.

  • Busque lactobacillus, Bifidobacterium o Saccharomyces boulardii, ya que son las cepas mejor investigadas y han demostrado ser beneficioso para algunas condiciones. Aunque esto no significa que otras cepas no puedan ser útiles.

  • Verifique las etiquetas para conocer su fecha de vencimiento y siga las instrucciones de almacenamiento recomendadas.

El hecho de que un suplemento sea caro no significa que funcionará mejor. En lugar de confiar en que un precio alto significa calidad, siga los consejos anteriores para ayudarlo a elegir el producto adecuado para usted.

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¿Existen efectos secundarios asociados con la ingesta de prebióticos y probióticos?

Aunque todos necesitamos apoyar nuestro instinto, no queremos llevarlo demasiado lejos. Ciertos suplementos pueden provocar efectos secundarios no deseados. Todos somos diferentes, por lo que un suplemento que pueda funcionar para usted puede que no tenga el mismo efecto en su familiar o amigo.

Algunos posibles efectos secundarios incluyen:

  • Problemas digestivos : Gas, hinchazón, indigestión, náuseas

  • Dolores de cabeza (de aminas en alimentos probióticos)

  • Reacciones alérgicas o de sensibilidad (especialmente a ingredientes agregados en suplementos)

Vale la pena señalar, según el NIH , los probióticos pueden ser más riesgosos en personas inmunodeprimidas o que padecen enfermedades graves.

¿Qué más puedo hacer para ayudar a mi instinto?

No necesita gastar mucho dinero en suplementos para apoyar su salud intestinal. Comer una dieta colorida, rica en nutrientes y centrada en plantas, acompañada de alimentos naturalmente ricos en pre y probióticos puede tener un impacto poderoso en su microbioma intestinal. Aquí hay algunos consejos más saludables para el intestino:

  • Consuma mucha fibra: ayuda alimentar a las bacterias intestinales saludables.

  • Incluya chocolate, vino tinto, café y té en su dieta: contienen un compuesto que puede ayuda alimentando bacterias saludables.

  • Haga ejercicio con frecuencia: ejercicio aumenta la diversidad de su microbioma intestinal.

La línea de fondo

Las bacterias intestinales diversas y abundantes son clave para la salud intestinal. Agregar una variedad de alimentos prebióticos y probióticos a su dieta puede ayudar a mantener su intestino en equilibrio y en su funcionamiento ideal. Tenga en cuenta que, aunque hay algunas investigaciones que respaldan el uso de prebióticos y probióticos, todavía hay muchas cosas que no sabemos sobre cuándo y cómo pueden ser más útiles.

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