Alimentos con proteínas de origen vegetal para veganos y vegetarianos

Conclusiones clave:

  • La proteína juega un papel importante en la construcción de músculos, huesos, cartílagos y piel.

  • Los veganos y vegetarianos necesitan comer una variedad de alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales.

  • Algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal son las lentejas, los frijoles y las semillas.

Una mujer joven sentada en su sala de estar comiendo de un recipiente para llevar.

fotostorm / E + a través de Getty Images

Anuncio publicitario Anuncio publicitario

Proteína es un macronutriente que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. Ayuda a fortalecer nuestros huesos, músculos, cartílagos y piel. Como mínimo, necesitamos 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal por día. Pero esto puede variar según la edad, el sexo y los niveles de actividad.

Algunas de las fuentes de alimentos con mayor contenido de proteínas provienen de productos animales, como aves, carne de res, lácteos y huevos. Sin embargo, esas opciones no están en el menú de las personas que siguen un estilo de vida vegano o vegetariano. Ahí es donde entra en juego la proteína de origen vegetal y le ofrecemos opciones de primer nivel.

¿Por qué la proteína es una preocupación para los veganos y vegetarianos?

Los productos de origen animal son las fuentes alimenticias más ricas en proteínas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes que nuestro cuerpo necesita. Esto los convierte en una proteína completa.

Piense en los aminoácidos esenciales como los que son necesarios para incorporar a nuestra dieta. En total, hay 20 aminoácidos que se combinan para producir la proteína que se encuentra en el cuerpo humano, lo que se conoce como los componentes básicos de la proteína. Fuera de 20 aminoácidos , hay 11 que no son esenciales y 9 esenciales. Los 11 aminoácidos no esenciales son prescindibles porque nuestro cuerpo puede crearlos siempre que estemos consumiendo los esenciales.

El nueve aminoácidos esenciales incluir:

Muchas proteínas de origen vegetal contienen solo algunos de los aminoácidos esenciales, pero no todos. Esto deja un vacío que debe llenarse. Es por eso que los veganos y vegetarianos deben comer una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo del día para obtener las nueve.

Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal

No necesita carne para satisfacer sus necesidades de proteínas. Aquí hay cinco proteínas de origen vegetal que querrá tener a mano.

1) proteína a base de soja, como tofu o tempeh

Si está buscando una proteína de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales , no busque más allá de los alimentos a base de soja. Algunas fuentes comunes incluyen:

es lexapro un ssri
  • tofu

  • Soy milk

  • edamame

  • Tempeh (un producto de soja fermentado)

  • Soy nuts

Además de ser una proteína completa, La investigación ha mostrado que comer proteína de soya puede disminuir el colesterol total, las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL también conocido como la forma mala) y los triglicéridos.

Si bien la soja tiene muchos beneficios, a veces tiene mala reputación por afectar posiblemente a las hormonas. Esto se debe a que la soja contiene lo que se llama isoflavonas . Las isoflavonas son fitoestrógenos o estrógenos de origen vegetal. Sin embargo, un 2021 revisión de más de 400 estudios encontraron que la soja no tuvo ningún efecto negativo sobre los niveles de estrógeno de hombres o mujeres. Para estar seguro, el Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda que las personas embarazadas eviten el consumo de soja en grandes cantidades (más de lo que se encuentra comúnmente en los alimentos).

Agregar proteína a base de soja a sus comidas puede ser tan simple como cambiar los productos de origen animal. Las alternativas a la carne, como el tofu y el tempeh, se pueden saltear en un sofrito o desmenuzar para hacer tacos. Y el edamame es un excelente bocadillo, especialmente cubierto con salsa de soja.

2) lentejas

Las lentejas son parte de la familia de las leguminosas y vienen en variedades marrones, verdes o rojas / amarillas que varían en textura, sabor y tiempos de cocción. Todos aportan una buena cantidad de proteínas (aproximadamente 18 g por 1 taza para su lenteja marrón estándar) pero, a diferencia de los alimentos de soya, las lentejas no contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero si combina lentejas con un grano, como el arroz integral, puede obtener todos los aminoácidos esenciales.

Con las lentejas, también obtendrá una gran dosis de fibra, que es excelente para la salud intestinal y otros beneficios para la salud . Solo ten cuidado con agregue fibra a su dieta gradualmente junto con muchos líquidos porque puede causar malestar estomacal cuando se ingiere en grandes cantidades.

Si está preparando un lote de sopa o estofado, las lentejas son un gran componente. También pueden aportar profundidad a una ensalada fresca o se disfrutan solos con especias como garam masala.

Anuncio publicitario Anuncio publicitario

3) frijoles

Otro miembro de la familia de las leguminosas son frijoles . Los frijoles son ricos en fibra, vitaminas B y proteínas, mientras que contienen poco sodio o grasa. Al igual que las lentejas, vienen en una variedad de opciones que incluyen:

  • Frijoles negros

  • Garbanzos o garbanzos

  • Grandes frijoles del norte

  • Frijoles

  • frijoles pintos

  • Habas

Al agregar frijoles a su lista de proteínas de origen vegetal, obtendrá grandes cantidades de los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los frijoles tienden a tener un alto contenido de lisina, leucina y valina, pero más bajo en metionina . Hacer un proteína completa comida, combínelas con arroz u otros cereales integrales. Investigar también vincula el consumo de frijoles con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Los Patrones de alimentación saludable de EE. UU. Y el estilo mediterráneo recomiendan comer 2 a 2.5 tazas de frijoles por semana para los hombres y 1.5 tazas para las mujeres . Eso se puede lograr fácilmente cambiando la carne en una variedad de platos que incluyen tacos, hamburguesas y sopas.

4) Nueces y mantequillas de nueces

Ya sea que prefiera comer nueces como un excelente refrigerio para llevar o que le gusten alisados ​​en una pasta, está consumiendo una proteína vegetal de calidad. No son una proteína completa, porque contienen niveles bajos de lisina , pero contribuyen a sus necesidades de grasas saludables.

¿Puedes tomar ibuprofeno y oxicodona juntos?

La mayoría de las nueces contienen bajas cantidades de ácidos grasos saturados (del tipo que se debe comer con moderación), y más de la mitad de su contenido total de grasa proviene de grasas insaturadas (las saludables). También contienen ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar niveles más bajos de colesterol malo y, a su vez, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

Elija entre la larga lista de opciones de nueces, que incluyen:

  • Almendras

  • nueces pecanas

  • Nueces

  • Pistachos

  • Miseria

  • nueces de Brasil

  • Anacardos

  • Nueces de macadamia

Agregar nueces a comidas como salteados, ensaladas o bocadillos como mezclas de frutos secos le brinda un crujido satisfactorio al tiempo que agrega proteínas. Las mantequillas de nueces también funcionan bien como salsa para manzanas o galletas y agregan sabor y textura a un batido. Cubra las tostadas integrales con mantequilla de nueces para obtener todos los aminoácidos esenciales.

5) semillas de chía

La gente ha consumido semillas de chía durante miles de años, a menudo durante fines medicinales . Ahora, se les considera un comida funcional debido a sus supuestos beneficios para la salud.

A diferencia de muchas otras proteínas de origen vegetal, las semillas de chía se consideran un proteína completa alimentos, que contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. Las semillas de chía también contienen un alto nivel de ácidos grasos poliinsaturados , como los ácidos grasos omega-3. Al igual que las grasas insaturadas que se obtienen de los frutos secos, ácidos grasos omega-3 puede proteger contra las enfermedades cardíacas y apoyar la salud del cerebro. Además, las semillas de chía son ricas en fibra saludable.

Puedes ser más creativo con esta semilla llena de nutrientes combinándola con agua. Al hacer eso, crea una consistencia similar a un gel, que se puede usar como sustituto de los huevos y las grasas en ciertas recetas. Las semillas de chía también se pueden usar simplemente como un factor crujiente para alimentos como batidos, yogures y ensaladas. Semilla de canamo s son otro alimento rico en proteínas que se puede utilizar de manera similar.

La línea de fondo

Consumir suficiente proteína es importante para que su cuerpo funcione correctamente y sus huesos y músculos sean fuertes. Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana necesitan comer una variedad de proteínas de origen vegetal, como legumbres, semillas y nueces, para recibir todos los aminoácidos esenciales.

Recomendado